Iron Rich Vegetables: leer over groente die rijk is aan ijzer

Tenzij je ouders televisie verboden, ben je ongetwijfeld bekend met de verklaring van Popeye dat hij 'sterk is voor de finish', want ik eet mijn spinazie. 'Het populaire refrein plus een wiskundige fout leidde ertoe dat miljoenen Amerikanen geloofden dat spinazie zo hoog was in ijzer maakte het je sterk en gezond. Het lijdt geen twijfel dat ijzerrijke groenten belangrijk zijn in onze voeding, maar er zijn veel andere groenten die hoger zijn in ijzer dan spinazie. Welke andere groenten zijn rijk aan ijzer? Laten wij het uitzoeken.

Over hoge ijzeren groenten

In 1870 deed een Duitse chemicus, Eric von Wolf, onderzoek naar de hoeveelheid ijzer in groene bladgroenten, inclusief spinazie. Blijkt dat hij erachter kwam dat spinazie 3,5 milligram ijzer had in een portie van 100 gram; nochtans, wanneer het registreren van de gegevens, miste hij een decimaal en schreef de dienende 35 milligrammen!

De rest is geschiedenis en deze fout en de populaire cartoon waren verantwoordelijk voor het stimuleren van spinazie-consumptie in de Verenigde Staten met een derde! Hoewel de wiskunde opnieuw werd gecontroleerd en de mythe werd ontkracht in 1937, denken veel mensen nog steeds dat spinazie de meest ijzerrijke groenten is.

Welke groenten zijn rijk aan ijzer?

Het menselijk lichaam kan zelf geen ijzer produceren, dus we moeten voedsel eten om onze ijzerbehoeften te ondersteunen. Mannen en vrouwen na de menopauze hebben ongeveer 8 mg nodig. van ijzer per dag. Menstruerende vrouwen hebben meer nodig, ongeveer 18 mg. per dag, en zwangere vrouwen hebben zelfs meer nodig bij 27 mg. per dag.

Veel mensen krijgen al het ijzer dat hun lichaam nodig heeft van rood vlees, dat erg ijzerhoudend is. Rood vlees heeft vaak ook meer calorieën, onder meer vanwege de bereidingsmethode of begeleidende specerijen of sauzen dan die ijzeren rijke groenten.

Terwijl spinazie nog steeds als vrij hoog in ijzer wordt beschouwd, zijn er veel andere opties die er zijn voor veganisten, vegetariërs of voor diegenen die een roodarmere optie voor rood vlees wensen. Daarom eten veel veganisten en vegetariërs tofu. Tofu is gemaakt van sojabonen, een uitstekende bron van ijzer en ook calcium, fosfor en magnesium.

Linzen, bonen en erwten zijn allemaal ijzerrijke groenten. Bonen zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, folaat, fosfor, kalium en mangaan.

Groene bladgroenten, zoals spinazie, bevatten per portie een aanzienlijke hoeveelheid ijzer. Dit wordt gecategoriseerd als een niet-heemijzer. Niet-heem-ijzer, of ijzer op plantaardige basis, is moeilijker te absorberen in het menselijk lichaam dan heem-ijzer, dat afkomstig is van dieren. Daarom wordt aan vegetariërs aangeraden om hun inname van ijzer tot 1,8 keer hoger te verhogen dan die van vleeseters.

Groene groenten met veel ijzer bevatten niet alleen spinazie, maar:

• Boerenkool
• collards
• Bietengreens
• Chard
• Broccoli

Extra hoge ijzeren groenten

Tomaten hebben weinig ijzer, maar wanneer ze gedroogd of geconcentreerd zijn, neemt hun ijzergehalte toe, dus verwen je met zongedroogde tomaten of neem je tomatenpuree in je kookkunsten.

Mijn moeder zei altijd dat ik de schil van mijn gebakken aardappel moest opeten en het blijkt dat er een reden is. Hoewel aardappelen ijzer bevatten, heeft de huid de meest significante hoeveelheid. Bovendien bevatten ze vezels, vitamine C, kalium en B6.

Als je een mycofaag bent, een liefhebber van paddenstoelen, heb je ook geluk. Eén kopje gekookte witte champignons bevat 2,7 mg. van ijzer. Dat gezegd hebbende, terwijl portabella en shiitake paddestoelen misschien heerlijk zijn, hebben ze heel weinig ijzer. Oesterzwammen hebben echter twee keer zoveel als witte champignons!

Veel groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, maar hun verhouding tussen gewicht en volume is groter dan die van vlees, waardoor het moeilijk, zo niet onmogelijk is voldoende in te nemen om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer te absorberen. Dat is oké. Dat is de reden waarom veel van onze groenten worden gekookt, waardoor we grotere hoeveelheden kunnen consumeren en de vruchten plukken van niet alleen hun ijzergehalte, maar ook vele andere vitamines en voedingsstoffen.