Gemeenschappelijke groenten Hoog in zink - Groenten eten voor zinkinname

Het krijgen van de beste balans van voedingsstoffen in je lichaam kan soms een uitdaging zijn. Mineralen zoals zink zijn essentieel voor een optimale gezondheid en kunnen worden verkregen uit dierlijk voedsel of supplementen. Maar wat als je veganist bent? Er zijn rijk aan zinkrijke groenten, maar veel plantaardig voedsel bevat fytaten, waardoor de opname minimaal is. Ontdek welke groenten met een hoog gehalte aan zink voor u kunnen werken en verbeter de absorptie in dit artikel.

Hoeveel zink heb ik nodig en waarom?

Zinktekort komt veel voor bij vegetariërs en veganisten. Dat komt omdat een op planten gebaseerd dieet geen inname van zinkrijke dierlijke producten toelaat. Supplementen zijn een oplossing, maar de toevoeging van bepaalde groenten voor zink kan ook het niveau van dit mineraal verhogen. Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen in de peulvruchtfamilie de absorptie mogelijk kunnen beperken, dus als uw voeding hierin hoog is, moet u een tegenwicht bieden voor andere plantaardige zinkbronnen.

De huidige DV voor zink is 15 millirams, maar veganisten zouden moeten streven naar 30 mg. Dit komt door het hoge verbruik van fytaatbevattende voedingsmiddelen in het veganistische dieet. Deze beperken de hoeveelheid zink die het lichaam kan opnemen.

Zink is belangrijk voor het immuunsysteem, enzymproductie, het bouwen van eiwitten en DNA en om een ​​goed reukvermogen te behouden. Het helpt ook bij het metaboliseren van koolhydraten, bouwt een gezonde huid en nagels op en verbetert de wondgenezing. Zinktekorten veroorzaken een lagere immuunrespons, haaruitval en oestrogeenonbalans. Het kan zelfs leiden tot belemmerende groei bij jonge mensen en ernstige diarree. Zoals met alles, is het een zorgvuldige balans waarbij overtollig zink toxische vrije radicalen kan afgeven.

Veggies met een hoog gehalte aan zink zijn een uitstekende manier om een ​​goed aanbod van dit essentiële mineraal te behouden. Bepaalde factoren kunnen echter de absorptie van zink remmen. Een daarvan is al besproken - fytaten. Maar andere problemen kunnen de opname van de voedingsstof vertragen. Inadequaat eiwit vertraagt ​​de opname van zink. Dit is een veel voorkomende kwestie bij veganisten, vooral degenen die nieuw zijn in de praktijk.

Bovendien zijn de belangrijkste bronnen van eiwitten voor veganisten vaak peulvruchten en noten, die fytaten bevatten. Door het gisten en fermenteren kan de zinkopname feitelijk toenemen, waardoor voedingsmiddelen zoals tofu en tempeh, die plantaardige zinkbronnen zijn, de zinkconsumptie helpen verbeteren. Als je je bonen en linzen weken voordat je gaat koken, kun je ook wat fytaten verwijderen.

Zinkrijke groenten

Het ontwikkelen van een dieet dat alle mineralen en voedingsstoffen omvat die nodig zijn voor een goede gezondheid vereist enige oefening. Spinazie kan een van de meest zinkrijke groenten zijn. Andere groenten voor zink omvatten:

• champignons
• asperge
• Maïs
• Broccoli
• Tarwekiemen
• Haver
• Knoflook
• Rijst (vooral bruin)
• okra
• Courgette

Noten en zaden bevatten veel eiwitten maar ook zink. Probeer zink aan je dieet toe te voegen met zaden zoals:

• Pompoen
• Zonnebloem
• Hennep
• Vlas
• Chia

Noten maken deel uit van een zinkrijk voedingsschema, zoals:

• Peanuts (eigenlijk een peulvrucht)
• Paranoten
• Okkernoot
• Cachou
• amandelen
• pecannoten